Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
Créatine Monohydrateest sans danger pour le corps. Le nom anglais de la créatine est « créatine », qui est synthétisée à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. C'est une molécule naturelle. Elle a été extraite pour la première fois du bœuf par le scientifique français Chevreul en 1832. De nos jours, les suppléments de créatine monohydrate disponibles sur le marché sont principalement produits par une série de réactions chimiques et se présentent sous forme de poudre fine. Le processus de fabrication du monohydrate de créatine n'est pas compliqué, il peut donc être considéré comme l'un des compléments les moins techniques. La concentration de créatine monohydrate peut varier selon les marques, mais cela affecte principalement la texture de la poudre et a peu d'impact sur l'absorption, n'influençant que légèrement le goût.
Le corps humain synthétise naturellement environ 1 g de monohydrate de créatine par jour à partir des acides aminés présents dans les reins et le foie. De plus, les aliments comme le bœuf, le poulet et le saumon contiennent également du monohydrate de créatine, mais seulement environ 5 g par kilogramme. Cela signifie que vous auriez besoin de manger environ 10 assiettes de bœuf avec des poivrons pour consommer 5 g de créatine, alors qu'une seule dose de supplément de créatine monohydrate fournirait la même quantité.
Quels sont les effets de la créatine Monohydraté ?
1. Il peut rendre les muscles plus pleins.Comme mentionné précédemment, le corps peut synthétiser naturellement la créatine monohydrate, et une supplémentation en créatine monohydrate améliore la capacité de rétention d'eau du muscle, provoquant une rétention d'eau dans les muscles. Cela entraîne une prise de poids d'environ 1-3 kg, ce qui est souvent considéré comme un effet secondaire. Cependant, la rétention d'eau n'est pas nécessairement une mauvaise chose : elle donne l'impression que les muscles sont plus pleins, un peu comme un ballon dégonflé rempli d'eau. Cet effet disparaîtra progressivement 1 à 2 semaines après l'arrêt de la supplémentation en créatine monohydrate.
2. Il favorise la croissance musculaire.Lorsque la teneur en eau des muscles augmente, les niveaux d’hydratation des muscles s’améliorent également (la déshydratation peut provoquer de la fatigue, des douleurs ou des crampes musculaires). Une hydratation améliorée augmente la pression sur les membranes des cellules musculaires et les cytosquelettes, ce qui oblige les muscles à s'adapter et à devenir plus forts pour résister à cette pression. Cela se traduit par une augmentation de la synthèse des protéines musculaires dans l’organisme.
3. Il améliore les performances pendant l'exercice.La créatine est principalement stockée dans le foie et, pendant l'exercice, elle aide à réguler la quantité d'eau pénétrant dans les tissus musculaires, provoquant ainsi une expansion de la section transversale musculaire. Selon la physiologie de l'exercice, la force musculaire est proportionnelle à la section transversale musculaire-, et la créatine agit ainsi en améliorant la force musculaire et l'explosivité. La recherche scientifique montre que la créatine monohydrate peut aider les athlètes à améliorer leurs performances d'environ 5 à 15 %. Ne sous-estimez jamais cette amélioration de 1 %-cela se traduit par des gains significatifs au fil du temps, avec 10 % de bénéfices supplémentaires chaque jour, conduisant à des progrès substantiels en un an.
4. Cela aide à la récupération entre les séries.La créatine peut aider à prolonger le stockage du glycogène dans le foie et le sang, en fournissant une énergie de haute-intensité pendant de plus longues périodes aux tissus musculaires, augmentant ainsi l'endurance musculaire et améliorant la récupération entre les séries.
5. Il peut améliorer la fonction cérébrale.Une étude menée par l'Université de Sydney a divisé les végétariens (qui ont de faibles niveaux de créatine en raison d'un manque de consommation de viande) en deux groupes (un groupe prenait de la créatine, l'autre non). Les groupes ont été testés sur leur capacité à mémoriser de longues chaînes de chiffres, et le groupe créatine a montré une amélioration de 20 % de la mémoire par rapport au groupe ne prenant pas de suppléments.
6.Créatine Le monohydrate ne provoque pas de chute de cheveux.Outre les facteurs génétiques, la chute des cheveux est principalement causée par des niveaux élevés de testostérone, mais des études montrent que la créatine monohydrate n'a aucun effet sur la testostérone. Autrement, la créatine serait considérée comme « une technologie » plutôt que comme un « supplément de classe A ».
Créatine Directives de supplémentation en monohydrate :
1. Évitez de fortes doses de monohydrate de créatine sans eau, car cela pourrait provoquer des crampes d'estomac (mais les gens normaux ne le consommeraient généralement pas de cette façon).
2.Le monohydrate de créatine est la meilleure option.-il est conseillé de ne pas acheter de suppléments de créatine monohydrate contenant des ingrédients inutiles ou des additifs sophistiqués.
3.Prenez de la créatine avec du sucre pour une meilleure absorption.
4.La soi-disant "phase de chargement" ou "phase de plateau" est principalement un stratagème marketing des entreprises pour vous amener à terminer un pot de monohydrate de créatine plus rapidement, vous en achèterez donc un nouveau. Pour la plupart des gens, cela n'est pas nécessaire, sauf si vous souhaitez une amélioration significative des performances en une semaine.
Conclusion:
Pour en revenir à l’essentiel, des études ont confirmé que la créatine n’affecte pas la fonction de filtration glomérulaire des reins. En d’autres termes, la supplémentation en Créatine Monohydrate n’endommage pas la fonction rénale chez les individus en bonne santé. Un autre point à noter est qu’une fois la créatine monohydratée digérée et absorbée, elle provoque une augmentation temporaire des taux sériques de créatine monohydrate, ce qui peut entraîner une augmentation de l’excrétion de créatine monohydrate dans l’urine. Cela peut parfois induire les cliniciens en erreur en leur faisant croire que le patient souffre d’un dysfonctionnement rénal. Cependant, dans la pratique médicale, la fonction rénale est mesurée avec plus de précision à l'aide du débit de filtration glomérulaire (DFG).
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